试试这9个体式，让你像水一样柔软！
身体太硬？不妨练习这些内容~
| 体式功效：
这组体式可以灵活我们的脊柱，滋养关节，伸展我们的胸腔、侧腰、大腿后侧，帮助我们更好的进行接下来的瑜伽练习。
01
简易盘坐，双腿放在膝盖下方。如果膝盖翘的很高，或者背部不能挺直，可以在臀部下方垫一块瑜伽砖。双手放在膝盖上方，吸气，打开胸腔，背部前弯，呼气，把脊柱往后推，头自然下垂，眼睛看向肚脐。反复五组。
02
把右手放到身后，左手放到右腿外侧，吸气先保持髋部在正位，脊柱拉长，呼气从肚脐开始，胸腔转向右后方。在扭转的时候把更多的觉知放到身体的左侧，有意识的把左边的后侧肋骨往里收，保持五个呼吸。
再换另一侧练习。在热身的开始，我们尽量让身体保持放松和延展。
03
把右手落到身体右侧，左手向上延伸，带动身体倒向右侧，去感受左侧腰的伸展，眼睛看向天花板。让左侧坐骨主动下沉，压实地面。再次保持五个呼吸。再换另一侧练习。
04
双手在背后十指交扣，掌根相对，让肩胛骨向中线靠拢。吸气，背部拉长，呼气，弯曲手肘来到左侧腰，让右手肘主动去寻找左手肘。感觉身后的手肘去推你的胸腔，把你的胸骨向上提，保持五个呼吸，再伸直手臂，把拳头放至右侧腰，让左手肘主动寻找右手肘，肩胛骨往内夹，膊头向后拉，让胸腔打开更多。
05
双手向前来到四足跪姿，膝盖在髋部下方，手腕在肩膀下方， 呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，腹部收，眼睛看向肚脐，圆背向上推起，来到猫式。停留一个呼吸，吸气，抬头，头部引领脊柱向上，胸腔上提，臀部向上，腹部收紧下沉，来到牛式。动作过程中保持肩膀的稳定，没有前后移动。反复三组。
06
吸气双手向前放一个手掌的距离，呼气将臀部往脚后跟的方向推，肩膀放松。让双臂带动脊柱延展，两侧腋窝充分打开，坐骨向后。保持10个呼吸。吸气起身，双手收回，回到四足跪姿。
07
把右手穿过左侧腋窝下方，让右肩膀落地，将脸倒向左侧，左手绕过头顶向前延伸，手指点地。观察我们的骨盆依然在膝盖上方，让右肩向前，左肩向后。保持五个呼吸，再换侧练习。
08
回勾脚指，推身体到下犬式。双手手指大大张开，压向地面，大臂外旋，让颈椎有更多的空间。膝盖微曲，慢慢延展我们的背部。停留三个呼吸。在最后一个呼气的尾端，交替将脚后跟向下踩动，配合好呼吸，让每一次呼气时足跟向下，交替五次。
最后把双脚的脚后跟提起来，再尽量的让脚后跟向下踩，做到你能做到的位置。注意我们依然保持背部的伸展，并且没有压肩，手掌的根基没有丢失。
09
下犬式开始，右手抓左脚脚踝，吸气脊柱拉长，呼气以肚脐为中心，胸腔向左上方扭转。视线穿过左侧腋窝看向上方。每一次呼气时试着让胸腔扭转更多，停留五个呼气，再换侧练习，最后回到下犬。
充分热身之后，你可以开始你的练习。或者你也可以选择各三次的拜日A、拜日B，让你的身体更加充满能量！
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