孩子考试前紧张怎么办

一、家长方面

（一）营造良好家庭氛围

• 避免过度关注考试：家长闭口不谈或过多谈论考试都会让孩子焦虑，应当适当谈论相关话题，比如不要总是强调考试的重要性，像“这次考试决定你的未来”这种话尽量不说，要让孩子感受到家长对他们的关心是全方位的，而非只看重考试成绩。同时，一家人要和睦、团结、温馨与和谐，给孩子营造轻松的家庭氛围，这对稳定孩子情绪十分有帮助。
• 管理自身情绪：家长要尽量保持自己的身心放松，调整好自己的情绪，避免把自己的焦虑情绪传递给孩子。例如家长不要在孩子面前表现出过度紧张，像有的家长在孩子考试前自己就坐立不安，这种情绪很容易影响孩子。部分家长会在考前过分强调营养搭配，其实不用搭配过多或刻意大补，多吃蔬菜水果、饮食以清淡为主即可。

（二）给予正确引导与支持

• 与孩子良好沟通：要与孩子保持良好沟通，了解他们的需求和困扰，帮助他们解决问题。了解孩子的学习情况、对考试的看法、目前存在的问题，与孩子一起分析，打消孩子的顾虑。如果孩子向家长倾诉压力，家长要耐心倾听，给予理解和安慰，而不是敷衍或者指责。
• 帮助调整认知：当孩子过度在意成绩时，家长要帮助考生调整认知。可以带考生散步，或通过听喜欢的音乐、品尝美食来解压。接纳考生的情绪，多跟考生沟通，引导考生转变思想、稳定情绪，比如告诉孩子考试成绩不是衡量一个人的唯一标准，只要努力就好。

二、孩子自身方面

（一）心理调节技巧

• 积极自我暗示：考生可以进行积极的自我暗示给自己打气，比如对着镜子大声说“我能行”“我一定能成功”“我一定可以考好出好成绩”，通过这种方式增强自信心。
• 回想成功经历：考生还可以通过回想过往成功的经历，想象自己能够很顺利，能够在考试中充分地发挥自己的水平，从而调动内心积极情绪，以饱满的状态迎接考试。
• 自我宣泄情绪：如果孩子感觉紧张焦虑，可以将自己的郁闷心情、紧张情绪向信任的家人、朋友、老师倾诉，或者通过写日记、画画等方式来宣泄自己的情感，释放压力。
• 进行深呼吸：坐着或者躺着，先缓慢而深长吸气，直至感觉到肚子鼓起来，然后缓慢地数到五，屏住呼吸几秒，再缓慢地将空气一次性呼出，重复此过程数次，以帮助缓解紧张感。
• 正念冥想：
  • 冥想喜欢的事物：想象任何让自己喜欢或开心的事物。例如在脑子里想象各种各样可爱小狗的姿态，达到完全忘我的境界，以此与焦虑隔绝。
  • 冥想喜欢的情境：想象让自己感觉愉悦平和的场景。例如在一个洒满阳光的午后，在一大片草原上，背靠着一棵大树，温度适宜，芳香扑鼻。
  • 冥想考试过程：想象考试那天很顺利。例如想象每个考试过程，从走入考场，看到试卷，作答题目，每个考试的细节都进展得无比顺利，想象的考试情景越细腻越真实则越有效，细腻到能让各类感觉器官有真实体验感，能够感受到眼耳口鼻手。

（二）保持正常生活节奏

• 保证充足睡眠：在考前尽量保持正常的生活和学习节奏，保证充足的睡眠，不要考前猛然“发力”过度“开夜车”，这样会影响身心状态，反而不利于考试。

三、教师方面

（一）关注学生情绪

• 细心观察及时疏导：教师要细心观察考生的情绪变化，及时疏导。如考生焦虑情绪较严重，有失眠等明显特征，严重影响到日常生活和学习，建议看专业心理医生调整状态。一旦察觉到学生焦虑的迹象，要和他们主动沟通、及时疏导，耐心了解情况并表达关心，主动给予心理支持。

（二）调整教学方式

• 制定个性化教学方案：根据学生的实际情况，制定个性化的教学方案，帮助他们更好地应对考试；除了学科知识外，还应向学生传授一些有效的应试技巧，帮助他们提高应对考试的能力。