期末考试紧张怎么办

一、学生自身应对期末考试紧张的方法

（一）调整心态方面

• 正确认识焦虑：焦虑是正常的情绪反应，不要过分担心。要明白焦虑不能解决问题，反而可能影响表现，应相信自己的实力。
• 保持积极心态：告诉自己考试只是学海生涯中的一小部分，不要过分看重，要相信自己能调整好状态并取得优异成绩。

（二）学习策略方面

• 合理安排时间：制定详细的复习计划，避免临时抱佛脚，这样能让复习更有条理，也会增加自信心。
• 多样化复习：避免复习方法单一，例如文理科交叉复习，避免长时间只钻研一门功课，防止大脑皮层某一部位长期兴奋引起保护性抑制而造成头脑不清的情况。还可充分利用高效记忆时间，像早晨起床后1小时、上午8点 - 10点、下午6点 - 7点和临睡前1小时等记忆效果较好的时间段进行复习。

（三）放松技巧方面

• 呼吸训练
  • 连贯或共振呼吸：吸气和呼气长度相等，中间轻微停顿。可尝试阻力呼吸（喉部挛缩、声带和嘴唇紧闭使气流部分受阻产生声音和振动）或者单侧或交替鼻孔呼吸（关闭一侧鼻孔，通过另一侧鼻孔吸气、呼气）。
  • 运动呼吸：在身体运动的同时进行有节奏的呼吸，例如膈式呼吸（腹部/深呼吸，呼吸时腹部比胸部扩张幅度大），有助于减少氧气消耗，降低心率和血压。
  • 正念呼吸：找地方坐下，双脚平行放于地面，双手放小腹，将注意力随着呼吸集中在肚皮的起伏上。
• 肌肉放松：进行肌肉群的拉伸和放松，将注意力放在收紧和放松肌肉之间的对比上，有助于思想放松，培养对紧张和放松心理状态的意识。
• 自我暗示放松：比如考前找舒适坐姿，倾听自我指令并无声重复，进行特定自我暗示，如肢体沉重、肢体温暖、心率降低等，专注于这些过程可达到深度身体放松效果。
• 听轻音乐：听5分钟以上平静舒缓的音乐，如贝多芬的《月光奏鸣曲》等，慢节奏的轻音乐可解压，降低血压、脉搏率和体温，达到平和心境的效果。
• 适度锻炼：进行体育活动，运动产生与焦虑类似的生理反应但不会带来厌恶体验，重复运动可降低焦虑的敏感性。
• 温水淋浴：淋浴时长控制在10 - 20分钟，注意保暖，有助于改善睡眠，从而缓解焦虑情绪。

二、家长帮助孩子应对期末考试紧张的方法

（一）日常学习方面

• 与老师沟通：家长要和老师保持沟通，了解孩子在学校的学习情况，以便更好地帮助孩子。
• 培养学习习惯：帮助孩子养成良好的学习习惯，例如规定孩子放学回家后及时做作业并自己检查。
• 定期复习：每周给孩子做知识点复习，每月做一次总复习，可以试卷形式在家里模拟考试场景，让孩子在真正考试时不紧张。

（二）考前考后方面

• 考前减压：考试之前给孩子复习好知识点，但不要总是唠叨一定要考好之类的话，避免给孩子过多压力。
• 考后查漏补缺：考试结束后，及时和孩子一起分析考试中的难点和错误原因，及时补充知识点，防止不懂的知识点越积越多造成孩子后续考试紧张。
• 调整自身心态：家长不要过于在意考试成绩，要相信孩子有上进心，考试只是检验知识点掌握情况的一种形式，应和孩子一起勇敢面对考试。