要想做个长不胖的吃货 女性必须知道的那点事

一、日常饮食选择

• 主食方面
  • 紫米是不错的选择，它低糖高纤，营养元素丰富，部分营养成分是大米的十几倍，1匙紫米中的花青素比1匙蓝莓还多，但糖分含量低很多。不过清洗紫米时需注意，不要用力搓洗，用滤网淘洗，水温不宜过高，浸泡水可留下一起蒸煮，挑选时看横截面，正常的紫米外紫内白。
  • 燕麦片也是很好的主食，每百克燕麦中的膳食纤维含量6克左右，比大米的0.6克高很多，食用后饱腹感强，且含有丰富的蛋白质等营养元素。但要注意选择配料表干净的燕麦片，避免含有白砂糖、奶精、麦芽糊精等添加剂的产品。
• 蛋白质来源
  • 牛肉是优质蛋白质来源，其蛋白质的氨基酸组成与人体需要基本一致，更利于蛋白质的新陈代谢和合成。每百克牛肉中含有20克的蛋白质，女性常吃可补益血气、增强身体素质。可以选择清淡的牛肉丸子等做法，避免酱牛肉、卤味牛肉等油脂较多的做法，同时要注意选择纯正的牛肉丸，避免复合牛肉丸。
  • 藜麦是全谷全营养完全蛋白谷物，蛋白质含量高达22%，且是优质蛋白，还含有丰富的膳食纤维，食用后饱腹感强，碳水化合物释放能量缓慢。吃法多样，如煮饭煮粥时加入藜麦，或者做藜麦炒饭等。选择藜麦时，可挑选颗粒饱满、大小均匀，浸泡后发芽多、浸泡水清澈无杂质、煮熟后Q弹清香的，三色藜麦在口感和营养上更均衡。
• 饮品选择
  • 黑咖啡是个好选择，对于管理体重有一定帮助。

二、特殊时期（月经期间）

• 要实现减脂不增肥，需要特殊饮食策略。首先要控制总能量摄入，虽然月经期间可能渴望高热量食物，但建议每天摄入的总能量与平时保持一致，避免过度进食。
• 增加蛋白质摄入，如瘦肉、鱼、豆类、蛋类等高蛋白食物，蛋白质可帮助保持饱腹感，减少食欲。
• 适量摄入碳水化合物，选择低GI值的食物，像燕麦、糙米、全麦面包等，因为过多碳水化合物会转化为脂肪储存起来。
• 控制脂肪摄入，选择健康的脂肪来源，例如橄榄油、坚果、鱼类等。
• 多吃蔬菜和水果，其富含纤维和维生素，有助于控制食欲和保持饱腹感，每天摄入多种颜色的蔬菜和水果为佳。
• 保持饮食均衡，月经期间身体需要更多营养支持生理变化，要摄入足够的营养素。
• 合理安排饮食时间，定时定量进食，避免过度饥饿或过度饱腹。

三、不同身体状况下的饮食

• 缺铁缺锌时：女性在月经来临前13天内，可能体内锌含量低，可适当吃含锌高的食物，如贝类、肉类、腰果、粗杂粮。中国人缺铁和锌相对西方人严重，与吃海产品、瘦肉较少有关。
• 情绪低沉时：可以吃一点让自己舒服的食物，但要适量。推荐“好心情”餐食，如莲子百合糙米粥、胡萝卜冬笋炒豆腐干、焯拌芝麻菠菜虾仁碎等。避免过饱、吃太油腻、坚硬、冰冻食物以及甜食，因为过饱和油腻食物会增加压力，坚硬冰冻食物会给消化系统造成负担，甜食只能暂时改善心情但会使体力和情绪下降。
• 贫血时：多数女性贫血由血液损失和营养不良造成（除遗传、药物和其他病理因素外），出现缺铁性贫血要先明确原因消除根源（如失血、消化吸收不良、过度节食等），可吃“补血”食品，如每天1 - 2两红色的动物内脏或红色的肉类，补充蛋白质、铁和其他造血所需的B族维生素和锌等营养素，同时每餐后补充100 - 300毫克维生素C，食用足够的新鲜水果和蔬菜。
• 拉肚子时：腹泻时若能喝下液体，先从清淡流食开始，如浓稠的米汤、小米粥、去掉面疙瘩的咸味面汤等，补充水和钠。肚子不太疼、腹泻次数减少时，吃“低脂肪、少渣流食或半流食”，如大米粥、山药莲子糊、藕粉等。

四、其他注意事项

• 选择低热量、高膳食纤维的水果，除榴莲和香蕉等热量较高水果外，苹果、橘子等大部分水果可选择。吃水果时要适当减少主食和肉类等正餐食物的量，但不能完全替代正餐，且每天吃的水果量控制在半斤以内，以免果糖摄入过多而长胖。
• 想要缓解饭后慵懒的状态，可以适当减少淀粉类主食总量；不吃甜食，把精白细软的主食部分换成粗粮、豆类和薯类；吃主食时配合大量蔬菜，特别是纤维含量偏高的绿叶菜和豆类蔬菜；有条件的话把一餐中的食物分成两次吃，减少正餐食量，两餐之间吃点加餐。
• 减肥期间的女性要节制饮食，避免油腻食物和过多甜食，少量多餐，避免暴饮暴食，多吃新鲜蔬菜、水果等富含维生素的食物，进食后适当多喝白开水，同时坚持运动，如练瑜伽、跳广场舞等有氧运动，注意休息，不要熬夜。
• 像冻豆腐、竹笋、绿豆芽、木瓜等食物也适合减肥期间的女性食用。冻豆腐能破坏人体脂肪利于脂肪排泄；竹笋低脂肪、低糖、多纤维，可促进肠道蠕动；绿豆芽能清除血管壁胆固醇和脂肪堆积；木瓜中的木瓜蛋白酶可分解脂肪。