锻炼期间饮食生活常识？

锻炼期间的饮食生活常识

一、锻炼前的饮食注意事项

（一）进食时间

• 提前规划很重要：如果在早上锻炼，需要在锻炼前至少一小时早起吃早餐，这样才能进行充分的锻炼。如果是大餐，在运动前至少三到四个小时吃；小餐或小吃，在运动前大约一到三个小时吃。这样做是为了避免运动前吃太多导致感觉乏力没有动能，吃太少又无法在锻炼期间保持强烈活力的情况。
• 特殊情况考虑：例如晨练前，老年人可以喝杯蜂蜜水提供能量，中年人及年轻人早晨起来可先吃一些水果提供少量能量后再去锻炼。

（二）食物选择

• 健康早餐推荐：研究表明，运动前进食或饮用碳水化合物可以改善锻炼的耐力，能够让你锻炼更长时间或更高强度。健康的早餐可以选择一些富含碳水化合物的食物。同时，如果是晨练，要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料等。
• 适合运动前的加餐（有氧运动为例）：进行有氧运动如远足、骑车等前，可以来顿加餐，宜选择脂肪和含糖量较低，蛋白质适量、碳水化合物含量较高的食物，如用杏仁乳、香蕉和浆果制成的奶昔，并建议在有氧锻炼前60 - 90分钟内食用，以便充分消化，为肌肉工作提供能量。
• 力量训练前的饮食：在从事力量训练1 - 2小时前，可以吃1份碳水化合物和蛋白质均衡的正餐，并为训练准备充足的饮用水。碳水化合物有助防止肌肉被分解和减轻疲劳感，而蛋白质有助调节生长和修复肌肉。

（三）水分补充

• 锻炼前的补水：在锻炼前的两到三个小时内，喝大约2到3杯（473到710毫升）的水。但不要运动前才赶快喝水，因为容易造成肚子有沉重感，影响运动表现或造成不舒服。另外，有不同体质的人对水分需求不同，例如怕冷、小便多的痰湿体质不需要喝太多，燥热、阴虚体质则需要比一般人补充更多水分，可先看中医了解自己体质后适时补充水分。

二、锻炼中的饮食注意事项

（一）食物补充

• 小餐或零食的选择：大多数人可以在运动前和运动中间吃小点心，关键是自己感觉舒不舒服。如果锻炼持续时间少于60分钟，运动前吃的零食可能不会给你额外的能量，但可以防止分散饥饿感；如果锻炼时间超过60分钟，可以在锻炼期间加入富含碳水化合物的食物或饮料，如运动饮料（进行力量训练超过1小时也可选择运动饮料补充能量）等。

（二）水分补充

• 锻炼中的补水频率和量：在锻炼期间，每15至20分钟饮用约1/2至1杯（118至237毫升）的水。另外，喝水方式也有讲究，用杯子喝不建议直接就着瓶口喝水，以免大口灌水不小心被呛到，可将水倒入杯子后再小口喝，或是选口径较小的水壶（口径以不超过10元硬币大小较为适中）；天气热想喝冰水解渴时，肠胃不适者最好避免，有气喘、胃痛、经痛等问题者，喝冰水易加剧或诱发症状，从中医观点来看，跟体温差不多的温热开水最适合被人体所吸收；不要等到口渴后才补充水分，因为此时往往身体已经缺水了。

三、锻炼后的饮食注意事项

（一）进食时间

• 合理的等待时间：运动后血液集中在锻炼部位，此时肠胃代谢速率变慢、吸收变好，宜至少间隔1 - 2小时再进食，以免消化不良及变胖。但如果运动后真的很饿，可以先吃点水果，因水果热量较低，且可补充糖分、水分和钾离子等，以水分多水果为佳，如西瓜、香瓜、柳橙、橘子等，别吃质地绵密、热量高水果如香蕉，且份量控制在1 - 2个拳头大，或吃洋菜冻、杏仁豆腐等低卡路里的点心。

（二）食物选择

• 营养搭配：为了帮助肌肉恢复并更换它们的糖原储备，如果可能的话，在运动后两小时内吃含有碳水化合物和蛋白质的膳食，例如酸奶和水果、花生酱三明治、低脂巧克力牛奶和椒盐脆饼等。如果是力量训练结束后的1小时内，可以喝1杯含有20 - 25克蛋白质的乳清蛋白质奶昔，因为在力量训练时，肌肉承受了压力和撕裂，需要蛋白质中的氨基酸来修复。
• 避免某些食物：运动后不宜吃鱼肉等酸性食物，鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸化，不利肌肉、关节胀感和身体疲劳感的解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

（三）水分补充

• 根据体重补充：锻炼后每运动一磅（0.5千克）体重，大约喝2至3杯（473至710毫升）水。另外，如果从事剧烈运动后，出现疲倦、没胃口情形，不一定要喝运动饮料，可以在600c.c.开水中，加入约半茶匙盐，同样可达到补充身体流失的电解质效果，若想提升口感和抗氧化，还可挤1/4颗柠檬汁，而且柠檬汁能够帮助消化，分解体内毒素，有助排毒；发烧、腹泻易缺水、胃口差时，可买运动饮料或电解质补充液，不过这只能缓解，并不能治疗，生病还是应就医。