上班时腰疼怎么办？如何预防腰疼？

一、上班时腰疼的应对方法

（一）一般处理

• 适当休息：如果是因为长时间保持一种姿势（如久坐或久站）导致的腰疼，要抓住空隙时间休息。例如，久坐族每工作45分钟左右起来活动一下，伸伸懒腰、在办公室走动走动；久站的工作人员（如理发、售货等）利用工作间隙适当依靠一下身边物体休息一会 。如果疼痛比较严重，可能需要请假休息，避免继续劳累加重病情 。
• 调整姿势
  • 坐姿：保证坐姿端正，坐时要使臀部和大腿坐满整个椅面，腰部靠在椅背上，身体要正，肩膀要平，手机的位置要和视线保持20°的夹角，这样腰才不会过分的往下弯；坐在电脑椅上时，可在腰部放上一个合适厚度和软硬度的靠垫，维持腰椎的前屈生理，均衡腰椎、腰部肌肉的压力，减轻劳损，增加舒适度，预防和改善腰椎不适，对稳定脊柱有好处；当需要靠椅背时，应腰部挺直，坐沙发时要尽量靠后坐，让臀部坐在沙发面的底端，背部紧靠沙发背 。
  • 站姿：对于久站工作者，站立时要保持良好的姿势，避免弯腰驼背，可以偶尔将身体重心在双脚间转换，减轻腰部压力。

（二）物理治疗

• 按摩穴位：如果办公室空间小不方便做其他缓解措施，可以按摩穴位来缓解疼痛。例如腰痛穴（手背侧，当第2、3掌骨及第4、5掌骨之间，当腕横纹与掌指关节中点处，一侧二穴）和委中穴（膝盖后侧有两条横纹，在横纹的中点处） 。
• 热敷：利用热水瓶塞（瓶内热水温度在90°C左右，垫上2层纱布）触及压痛点2 - 3秒钟后拿开（注意防烫伤），连续换用3 - 5次，每日1次，连续使用1周，可使腰疼减轻 。
• 牵拉：趴在床上，双手抓住床头，让另一人抓紧脚踝向后方牵拉，连续10次，连续数日，可使腰痛减轻 。
• 针灸推拿：到正规医院，在医生的指导下进行针灸、推拿等辅助治疗，能够有效缓解病情 。

（三）药物治疗

• 如果疼痛比较严重，可以在医生的指导下服用布洛芬缓释胶囊、塞来昔布胶囊等药物进行治疗，能够起到缓解疼痛的目的。也可以遵医嘱外用氟比洛芬凝胶贴膏、双氯芬酸二乙胺乳胶剂等药物缓解 。

（四）中医理疗

• 到正规医院，在医生的指导下进行艾灸、按摩等中医理疗，能够促进局部血液循环，有利于改善腰疼症状 。

二、腰疼的预防方法

（一）工作环境与习惯

• 保持正确姿势：无论坐着还是站立工作，都要保持正确的姿势，遵循生理机能。避免久坐或久站，定时变换姿势，如久坐的人每隔一段时间起来活动一下，久站的人偶尔调整重心、活动腰部 。
• 合理安排工作：避免长时间持续进行高强度的腰部负荷工作，如长时间弯腰搬重物等，要注意劳逸结合。如果工作需要长时间弯腰操作，要定时休息并伸展腰部。
• 使用防护用品：在进行可能对腰部造成较大压力的工作时（如负重劳动），可以使用宽腰带等防护用品，减少腰部的前驱弧度，避免过度弯腰，而且负重时能将一部分的力量从腹部上传，而不必完全通过腰部传导 。

（二）日常锻炼与生活习惯

• 加强腰部锻炼：平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，像燕飞动作和桥式运动等针对性地加强背部及核心肌群力量训练，提高姿势稳定性；也可以进行散步、倒步行走和骑自行车等运动，都有助于防止和减轻腰疼 。
• 早晨活动腰部：每日早晨起床后，首先活动腰部，唤醒腰部肌肉，增加腰部的灵活性 。
• 放松减压：学会放松，减少紧张情绪，因为紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼，所以要合理安排工作和休息，保持愉快心境 。
• 控制体重：改进饮食生活，避免肥胖。肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用，会迫使脊椎发生变形。通过均衡饮食和适量运动（如控制食物摄入量，增加步行等轻度活动）来管理体重，减轻腰部压力 。
• 注意保暖：腰部受风寒侵袭容易引起疼痛，特别是寒湿性腰痛，要注意腰部保暖，避免腰部直接对着空调吹或者在寒冷天气中穿露腰的衣服等。
• 特殊工作准备：负重劳动前，应该做好准备活动，先进行腰部的轻微活动，如旋转、弯腰等动作，再有准备和适当的姿势下开始负重和劳作。劳动时如果感到疲劳则要想办法放松肌肉；在负重时，重物尽量不要靠近身体，劳动时应量力而行，避免超负重，合理安排时间和劳动量，做到劳逸结合 。