经常失眠如何处理？

一、非药物治疗方法

（一）生活习惯调整

1. 规律作息
   • 保持固定的起床和睡觉时间，即使是在周末也尽量不要打乱。早上不宜起得太晚或懒床，中午可小睡，但控制在1小时左右且最好不要在下午3点后睡觉，这有助于调整身体的生物钟，提高睡眠质量和注意力、工作效率等。
2. 饮食习惯
   • 三餐规律进食，晚餐尤其要注意。晚餐不宜吃得太晚或太多，以免给胃部修复带来负担影响睡眠。睡前少喝水，减少夜间上厕所的次数。平日避免多吃含咖啡因和尼古丁的食物，可多吃红枣、小米和牛奶等有助于睡眠的食物，还可根据医生建议适当补充镁、钙和复合维生素B等。

（二）运动与放松

1. 适当锻炼
   • 每天下午4点或5点左右进行锻炼有助于晚上入睡，锻炼能缓解疲劳、提高兴奋度，但睡前1小时应避免剧烈的大脑活动，让大脑逐渐放松下来。
2. 身心放松
   • 睡前到户外散会儿步、洗个澡或者用热水泡脚都有利于睡眠。还可以尝试放松操等诱导人体睡眠的方法。另外，睡觉的时候听一些平淡有节奏的声音，如火车运行声、蟋蟀鸣叫声、水滴声、春雨声或者催眠音乐等也有助于入睡。
3. 正确睡姿
   • 可以选择平躺或右侧卧，左侧卧容易压迫心脏应尽量避免；不过睡姿也可因人而异，养生家曹次山提出一种左侧卧的睡姿（屈左脚，屈左臂，头放在手上，伸右脚，右手放在右大腿之间），右侧卧则姿势相反，这种睡姿有利于全身放松入睡。

（三）心理调节

1. 保持良好心态
   • 失眠时不要过于担心，越是强迫自己睡觉可能越睡不着，这种担心和焦虑会影响睡眠，保持正常自然的心态反而更容易入睡。
2. 寻找失眠原因
   • 导致失眠的因素有很多，如环境因素（噪音、光线、温度、寝具舒适度等）、生理因素（时差、倒班工作等）、心理社会因素（压力、生活事件等）、躯体疾病（各种疼痛性疾病等）、精神疾病（抑郁症等）、药物（含咖啡因等的药物或食物）、睡眠伴随疾病、原发性睡眠障碍、假性失眠等。找出原因并消除它，失眠症状可能会自愈，不能忽视失眠问题，认为它只是小毛病而耽误治疗。

二、药物治疗方法

1. 适用情况
   • 对于急性失眠患者宜早期应用药物治疗。对于亚急性或慢性失眠患者，无论是原发还是继发，在应用药物治疗的同时应当辅助以心理行为治疗。目前临床治疗失眠的药物主要包括苯二氮卓类受体激动剂、褪黑素受体激动剂和具有催眠效果的抗抑郁药物。但具有催眠作用的药物种类繁多且复杂，很多药物的主要用途并非治疗失眠，并且大多数药物都存在一定副作用，使用时需谨慎并遵循医嘱。
2. 不推荐药物
   • 抗组胺药物（如苯海拉明）、褪黑素以及缬草提取物虽然具有催眠作用，但是现有的临床研究证据有限，不宜作为失眠常规用药。酒精（乙醇）不能用于治疗失眠。