早上跑步好还是晚上跑步好 跑步什么时候跑最合适

早上跑步好还是晚上跑步好及何时跑步最合适

早上跑步和晚上跑步各有利弊，需要结合个人的身体状况、生活习惯和目标来综合判断哪个时间段更合适。以下是对两个时间段跑步的分析：

早上跑步

益处

• 提高精气神：早上跑步能促进体内血液循环，使大脑从混沌状态中迅速清醒，让人保持精力充沛、思维敏捷，以更好的状态投入到工作和学习中，还可以让职场人或学生族的作息时间更规律。
• 养成吃早餐的习惯：早上跑步后通常会产生饥饿感，有助于养成吃早餐的好习惯。
• 燃脂效率高：早晨处于空腹状态，身体优先消耗脂肪来提供能量，《运动医学》期刊研究证实此时跑步燃脂效率能提高 30%，而且跑步后基础代谢会提升，后续即使坐着也能多消耗热量。

弊端

• 低血糖风险：如果空腹跑步，可能会使血糖水平降低，容易引起头晕、低血糖等症状。糖尿病患者不建议早上空腹跑步，否则可能引起心率加快、血压升高，易产生超负荷情况。
• 空气质量问题：在城市或工业区，早上是空气污染的高峰期（6 - 8 点），空气中的许多有害物质或早上扩散的有害物质可以通过人体鼻导管进入人体呼吸道和肺部，导致呼吸道和肺部疾病。
• 关节损伤风险：早晨人体各脏器的运转仍处于较低水平，且如果不热身直接跑步，关节损伤风险会增加。

晚上跑步

益处

• 促进消化和提高睡眠质量：夜间适当的跑步运动能很好地促进晚餐的消化吸收，使肠胃能尽快完成工作。同时，晚上跑步会让人体感到轻微的疲劳，还能促使大脑分泌更充足的褪黑激素和荷尔蒙，有助于提高睡眠质量。
• 空气含氧量高：晚上 19:30 - 20:30，由于植物在此期间不进行光合运动，空气中会释放出较少的二氧化碳，此时空气中的氧气含量高于早晨。
• 心脑血管负荷小：早上是心脑血管疾病的高危期和高发期，也是心源性猝死和神经源性猝死的高危期，而在晚上 19:30 - 20:30，心脑血管患者的运动猝死率要低得多。此外，夜间人体血液中的血小板数量少于白天，适当运动不会引起血液粘度和血栓形成。
• 身体适应性好：经过白天的活动，人体的活动能力在晚上被充分开发出来，身体更容易适应运动节奏，肌肉弹性最佳，更灵活，不易受伤。
• 减压效果好：跑步分泌内啡肽，能帮助甩掉加班等带来的焦虑情绪。

弊端

• 安全问题：晚上不安全因素较多，光线较暗的路段容易发生意外摔倒等情况，女性夜跑还存在较高的安全风险，数据显示 78% 女性夜跑者曾遇骚扰。
• 易感冒和失眠：跑步后大量出汗且环境温度较低的情况下容易感冒；若跑步时间离睡觉太近，比如睡前 2 小时跑步，大脑神经过于兴奋，容易引起失眠。

选择建议

• 上班族：平时工作比较忙的上班族，选择晚上跑步较为合适，此时能够让身体呼吸到更加新鲜的空气，同时也不至于浪费工作时间就可以达到锻炼的效果。
• 想要减肥的人群：如果想通过跑步减肥，早上慢跑 30 分钟左右是不错的选择，在空腹状态下能更有效地消耗脂肪。
• 老年人：老年人喜欢散步的话，最好在晚饭后进行锻炼，五点钟左右吃晚餐是比较科学的，晚餐后可以散散步。
• 灵活安排：如果每天需要锻炼一小时，也可以选择早上跑步 30 分钟，提高精气神，晚上再跑步 30 分钟，帮助消化和放松身心。

此外，无论选择早上还是晚上跑步，都要注意环境卫生以及温度是否适宜。比如在炎炎夏日，早晨起来空气比较凉爽，适合运动；但在寒冷的冬天，最好把运动时间放到中午。同时，还要掌握正确的跑步方法，跑步前进行拉伸热身，跑完步后进行适度的放松运动。如果有比较严重的肠道疾病和消化道疾病，应该等吃完饭后半小时再进行运动。