男性办公室练习健身的好方法

一、颈部锻炼

• 头俯仰：头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度；若两手交叉抱在头后用力向前拉，同时头颈用力向后仰，效果更好。
• 头侧屈：头用力向一侧屈，感到酸痛时停止片刻，再向另一侧屈，同样停止片刻。
• 头绕环：头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环，练习中可能会听到颈椎部发出响声。

二、肩部锻炼

• 耸肩活动
  • 一肩高耸，一肩下降：反复进行该动作。
  • 两肩同时向上耸动：同时耸动双肩。
  • 两肩一上一下向前后环绕颈旋转：进行这样的环绕动作来活动肩部。

三、上肢锻炼

• 借助椅子俯卧撑：脚放在椅子上，手放在地上，每组12个，每天三组。
• 扩胸运动：坐直身体，拇指向上，双臂由胸前向两侧打开做扩胸运动，锻炼肩胛骨之间的肌肉，直到有拉伸感；肩部后拉，自然下垂，保持20秒，动作重复3次。

四、腰部锻炼

• 腰部扭转：坐在椅子上，双手放在膝盖上，慢慢地向左右两侧扭转身体，每个方向重复5次；动作要缓慢、流畅，避免用力过猛导致受伤。
• 半蹲式顶腰：呈与椅面“触而不压”的半蹲状，保持双腿肌肉紧张，同时双手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位顶起全身；整个动作不超过45秒。

五、腿部锻炼

• 腿抬伸：坐在椅子上，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。
• 腿部后拉：站在办公桌前，左手放在桌子上保持身体平衡，左腿单腿站立，右脚后跟尽量向后抬至臀部，右手抓住右脚，感受右大腿前侧肌肉拉伸，保持20秒，重复3次，然后换另一侧重复相同动作。

六、全身综合锻炼

• 体侧转：坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
• 按压桌面蹲伏健身：利用胸腹核心肌肉群，使身体尽量保持一条直线；双手按于桌面，肘部呈90度弯曲，保持俯卧撑姿势；然后膝部弯曲下蹲10次，再做5个俯卧撑，动作重复3 - 4次。
• “商务飞行”：站直身体，头部及双肩后拉，保持“完美姿势”；单腿站立，俯身并后抬另一条腿，腿与身体成直线，并与地面保持平行。