藜麦的常规食用方法

藜麦的常规食用方法

一、烹饪前的准备

• 清洗：无论是天祝高原藜麦还是青海都兰藜麦，即便已经脱皮清洗过，做饭前也要泡水多洗两遍，目的是确保籽粒外层的皂角苷溶解脱落。

二、煮制方法

（一）煮成干饭

• 将藜麦与水按照1.5:2的比例混合，加入少量水，稍稍没过藜麦表面即可。烹煮15 - 20分钟，直至籽粒成透明状、圆鼓、冒出白色小圈圈（胚芽），代表已熟透可食用。

（二）煮粥

• 在滚水中放入藜麦，煮沸约15分钟左右，令其膨胀、籽粒变半透明后即可食用。

（三）蒸制

• 需要提前浸泡几个小时，因为藜麦是复合淀粉高膳食纤维食物，蒸前需要较长时间吸足水份才容易变软。在蒸制过程中要注意火力不宜太高，如使用电饭煲焖饭，水量要稍多些。为使其香味更浓，可在入锅之前把藜麦放在干燥的煎锅里烘烤几分钟，烘烤时要不断地搅动使它受热均匀以免烤焦。

三、搭配食材食用

（一）制作饮品

• 藜麦豆浆：将藜麦打成浆后与豆类一起制成豆浆饮品，也可与各类水果混合成果汁饮品。

（二）搭配肉类

• 海参浇藜麦：先将藜麦单独煮熟后再与海参等食材进行烹饪，还可以制作藜麦蒸肉等菜肴。
• 藜麦排骨汤：藜麦与排骨一起煮汤，也可制作藜麦鲍鱼汤、藜麦鸡丝汤等汤类，藜麦有清香味道能去除肉类的腥味。

（三）搭配蔬菜、谷物或水果

• 藜麦炒饭：将煮熟的藜麦米与蔬菜、豆腐等食材一起炒制。
• 藜麦沙拉：把藜麦与水果、坚果等食材混合制成沙拉，口感丰富多样。
• 藜麦粥类搭配：可制作藜麦小米粥、藜麦大米粥、藜麦水果粥、藜麦燕麦粥等，在做白米粥时放入一把藜麦，可以降低食用者的餐后升糖指数。