颈椎病疼起来真要命!别慌,这套“家庭版拉伸”能救!

颈椎不好这件事真的是太难受了,因为真的是立竿见影的痛 痛 痛 痛!

 

工作时间一长,脖子就不行了,之后就会头痛、头胀,到底是老了。

 

连续几年体检都是“颈椎生理曲度变直”,颈椎一不舒服,就开始恶心想吐,毫无办法。

 

脖子痛起来想被针扎一样,我现在都不敢做大动作,生怕把脖子扭了。

 

先别吐槽,你们有没有想过,经常脖子不舒服很可能是身体的哪个部位出了问题,需要及早治疗。

 

颈椎病不只是颈椎的问题

 

这是正常的脊椎形态,有四个生理弯曲,其中,脖子那里的“颈曲”,正常情况下,是向前有个弧度的。

 

 

这是长时间伏案工作者的脊椎形态,脊椎已经变形,这种变形专业术语叫做“颈椎生理曲度变直”,是颈椎病的早期表现。

 

 

其实颈椎问题从来都是牵一发而动全身的,是由一系列问题引发的。

 

长期伏案工作的结果并不一定是工资上涨,找上来的更可能是颈椎病。

 

以一个长期伏案工作的右撇子同学为例,平时也不怎么运动,全身的肌肉都没什么锻炼的机会,处于一种松弛的状态——除了右侧的斜方肌,因为右手用的更多。

 

 

就好比在工作中,别人都不加班,就你一个人加班还不给加班费,长期下去会怎么样?是不是不想干了?

 

右侧斜方肌也是一样,长期“工作”,慢慢变得紧张,开始出现劳损, 对胸椎的牵拉力量减弱。

 

左右两侧肌肉的平衡就被打破了,胸椎容易向左产生侧弯。

 

胸椎侧弯会向上施压,影响到颈椎,还记得前面说过人体是一个整体吗?

 

胸椎和颈椎同属一根脊柱的上下位置,如果胸椎的曲度发生改变,势必会向上影响颈椎的曲度,从而对颈椎曲度造成影响。

 

你可以把人体想象成相互咬合的齿轮,当你身体正直,齿轮就可以很好的咬合,身体就很稳定。

 

一旦有一个齿轮位置偏移,与之相连的齿轮也会偏斜,整个链条就会不稳定。

 

 

所以颈椎问题的解决方案也需要把各个部位考虑进去。

 

如何保护颈椎?

 

年轻人得颈椎病主要是因为长时间低头、久坐姿势不良等导致的。

 

下图是颈椎病的4个发展阶段,刚刚我们说的“颈椎曲度变直”才是一个开始。

 

 

大多数人在“颈椎曲度变直”的时候,是有机会通过纠正不良姿势、进行颈部功能锻炼来恢复的。

 

当然,大多数人在这个阶段也没有想到要来看我们骨科医生。

 

如果“颈椎生理曲度变直”没有纠正,就有可能发生结构性改变——出现骨质增生、椎间盘突出压迫脊髓和神经根,从而导致上肢酸痛、麻木,头晕,甚至走路不稳等更加严重的症状。

 

这个时候就无法通过单纯的功能锻炼来恢复了。

 

 

所以在此之前,我们需要先进行评估,判断颈椎问题是什么类型?适合进行什么样的运动训练?

 

只有单纯的颈肩部酸痛的颈型颈椎病患者才建议进行运动锻炼。

 

 

1. 拉伸的评估

 

对于因久坐引发的颈型颈椎病,第一步要做的是改变僵硬的颈部姿势,恢复颈部活动。拉伸前需要进行评估,并不是说右侧肌肉比较紧张就只拉伸右侧肌肉。

 

斜方肌压痛检查:

 

疼痛不会说谎,肌肉只要有紧张、劳损等情况,肌肉的附着点上就会存在触痛感。如果是右侧肌肉有触痛感,则表明右侧的肌肉已经被拉长了,则需要加强左侧肌肉的拉伸。

 

改善建议:

 

双手背在身后尽量向地面延伸,放松肩膀,然后头向一边侧偏,这个角度保持30秒。

 

 

为了牵拉到更多的肌肉,可以结合头侧偏。

 

2. 改善上胸椎后凸

 

前面说过,颈椎问题并不只是颈椎的问题,“颈椎曲度变直”和“胸椎曲度改变”常常是一起发生的。所以在解决“颈椎曲度变直”问题的同时,要同步改善“上胸椎后凸”的问题。

 

改善建议:

 

可以进行脊椎伸展加强训练,这个动作的重点在于,用上胸部周围的肌肉发力,而不是腰部周围的肌肉。这个动作保持15-20秒,可以做2-3组。

 

 

3. 颈椎生理曲度变直改善方法

 

加强维持颈椎正确位置的肌肉的力量和耐力很重要,这里重点加强的肌肉就是颈深屈肌的力量。

 

改善建议:

 

头套一个弹力环,拉动弹力环给头一个向前的拉力,让头对抗弹力环的拉力不被拉动,保持5-10秒,重复5次。

 

弹力环的拉力可以是任何方向的,不同方向的拉力对抗练习可以锻炼到维持颈部稳定的各个小肌肉。

 

到现在,也就疾病面前人人平等了,奉劝各位中年少男少女们,要重视自己的身体,有问题就尽早来问医生,不要搞那些有的没的了。

 

指导专家 | 王雪林

责任编辑 | 毛十三

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